Блог

Всичко, което трябва да знаете за витамин D

Всичко, което трябва да знаете за витамин D

Какво е витамин D?

Витамин D е мастноразтворим витамин, който се появява като хранителен елемент през последното десетилетие. Открит е в началото на 20-ти век като средство против рахит и след това постепенно е добавен към други храни (например млечни продукти). Считан е за основен витамин, който е от съществено значение за цялостното здраве.

Защо витамин D е важен?

  • Укрепва здравината на костите: 

Витамин D помага за изграждане и укрепване на здрави кости като благоприятства усвояването на калций, регулира концентрацията на калций и фосфор в организма и регулира костните клетки, участващи в костната ремоделация.

  • Укрепва мускулите:

Витамин D е важен за здравето на мускулите, поддържайки мускулната функция, сила и баланс.

  • Подпомага имунитета:

Следи от витамин D се откриват в повечето имунни клетки. Изследванията показват, че витамин D може да подобри естествената имунна функция.

Дали дефицитът на витамин D е нарастващ проблем?

За съжаление, да. Твърде много хора не получават достатъчно от това важно хранително средство . През 2015 USDA Dietary Guidelines for Americans Committee определя витамин D като хранителната добавка, на която трябва да се обърне повече внимание, тъй като 9 от 10 американци не успяват да си набавят нужната дневна доза. Много от тях не спазват минималното изискване за излагане на слънце от 5 до 30 минути на ден, два пъти седмично. Недостигът на витамин D е още по-изразен сред хората, живеещи в северните части на страната, като Сиатъл и Нова Англия, особено през зимата поради ограничения достъп до слънчева светлина. 

Кога има дефицит на витамин D?

  • Не приемате нужната дневна доза мултивитамини с витамин D.
  • Кожата Ви не успява да приеме ефективно витамин D от UVB лъчите (както по-възрастните, така и хората с по-тъмен цвят на кожата).
  • Имате повишена нужда от витамин D (наднормено тегло или затлъстяване, възрастни).
  • Живеете на по-висока географска ширина или в регион с дълъг зимен сезон, или въздухът е замърсен.
  • Имате синдром на малабсорбция, чернодробно заболяване или бъбречно заболяване.
  • Вземате други лекарства, които взаимодействат с витамин D.

Кои са най-добрите източници на витамин D?

Слънчевата светлина е основният източник на витамин D. Малко храни по естествен начин съдържат витамин D, но тези, които го включват, са някои мастни риби (като сьомга, скумрия и сардини), рибешки масла от черен дроб и яйчни жълтъци. За да предотвратят появата на рахит, САЩ започнаха да допълват млечните продукти и зърнените храни с витамин D в началото на 20 век. За съжаление обаче това далеч не е достатъчно, тъй като е нужно да се консумират големи количества от тези естествени или подсилени хранителни източници, за да получим нужната доза витамин D. Например една таблетка на… е еквивалентна на:

  • 7 кутии риба тон 
  • 8 чаши подсилено мляко
  • 25 жълтъци от яйца
  • 25 чаши подсилена зърнена култура

Каква е разликата между витамин D2 и витамин D3?

Витамин D се предлага в две форми: витамин D2 (растителен произход) и витамин D3 (животински произход). Витамин D3 е по-предпочитана форма, защото е доказано, че е по-ефективен от витамин D2 при повишаване и поддържане на нивата на витамин D в тялото. Витамин D3 е най-често срещаната форма в хранителните добавки, докато формата D2 се намира предимно в специални лекарствени добавки.

Колко витамин D ни е нужен?

Има много дебати относно подходящото ниво на витамин D. Институтът по медицина препоръчва 15-20 MCG (0.01-0.02 mg) витамин D дневно за подкрепа на костите.

Препоръчва се 37,5 - 50 mcg (0.03- 0.05mg) витамин D дневно за възрастни, за да се поддържат нормални кръвни нива на витамин D.

За да определите колко витамин D трябва да приемате, е нужно да се назначи обикновена кръвна проба, за да проверите нивото на витамин D в кръвта си. За справяне с дефицита се препоръчва 0.15 mg витамин D дневно за 8 седмици. Въпреки това е препоръчително да се консултирате с Вашия лекар, за да може той да определи точното количество, от което се нуждаете.
 

Грижете се за здравето си и обмислете добавянето на витамин D като част от хранителните си добавки.

 
Цветелина Атанасова
В отпуска